ÚNAVA, NESPAVOST A ŽENY PO 40+

Jsi unavená, ale nemůžeš vypnout? Proč večer hlava odmítá jít spát

Celý den se těšíš na chvíli, kdy už po tobě nikdo nebude nic chtít.

Dokončíš práci, vyřídíš domácnost, odpovíš na poslední zprávy, připravíš věci na další den a konečně si sedneš. Možná si dokonce řekneš, že dnes půjdeš spát o něco dřív.

Jenže místo úlevy přijde zvláštní neklid.

Tělo je vyčerpané. Oči se zavírají. Nejraději bys okamžitě zalezla pod peřinu. Jenže hlava jako by právě zahájila druhou směnu. Co má únava, nespavost a ženy po 40+ společného?

Najednou přemýšlíš:

• Co všechno jsi dnes nestihla?

• Co musíš zítra zařídit?

• Nezapomněla jsi na důležitý telefonát?

• Proč jsi kolegyni odpověděla právě takhle?

• Co bude s tím problémem, který odkládáš už několik dní?

• A co když se zítra zase nebudeš cítit dobře?

  
  

Ležíš ve tmě, jsi unavená, ale spánek nepřichází. Nebo usneš až po dlouhé době a ráno se probudíš s pocitem, že sis vlastně vůbec neodpočinula.

Pokud je ti přes čtyřicet a poznáváš se v tom, nejsi sama. A rozhodně to nemusí znamenat, že jsi líná, málo disciplinovaná nebo že „neumíš odpočívat“.

Co znamená „tired but wired“

Pro tento stav se v angličtině používá výraz tired but wired – unavená, ale zároveň vnitřně nabuzená nebo napjatá.

Nejde o samostatnou diagnózu. Je to spíše výstižný popis situace, kdy je tělo vyčerpané, ale mysl zůstává v pohotovosti. Jako bys celý den fungovala na vysoký výkon a večer nedostala dostatek prostoru k postupnému zpomalení.

Přes den řešíš jeden úkol za druhým. Přeskakuješ mezi prací, rodinou, domácností, zprávami a povinnostmi. Možná si ani neuvědomuješ, jak často jsi napjatá, protože sis na tento způsob fungování zvykla.

Teprve večer, když se zastavíš, začneš vnímat, co všechno se v tobě během dne nahromadilo.

Můžeš cítit:

• napětí v ramenou nebo čelisti,

• neklid v těle,

• zrychlené nebo povrchní dýchání,

• svíravý pocit v žaludku,

• bušení srdce,

• přetížené myšlenky,

• podrážděnost,

• potíže s usínáním nebo časté noční probouzení.

Někdy se přidá i pocit, že jsi pořád „ve střehu“, přestože se objektivně nic akutního neděje.

Únava, nespavost a ženy po 40+. Proč může být spánek po čtyřicítce náročnější

Po čtyřicítce se často potká několik faktorů najednou.

Možná máš více odpovědnosti než dříve. Staráš se o děti, rodiče, domácnost, práci i vztahy. Možná jsi dlouhé roky zvyklá všechno zvládat a jen málokdy si dovolíš říct, že už je toho příliš.

Současně se může měnit samotný spánek. U některých žen se v období perimenopauzy a menopauzy objevují návaly horka, noční pocení, změny nálady, větší citlivost na stres nebo častější probouzení. Hormonální změny mohou ovlivnit, jak snadno usínáš a jak kvalitně spíš, ale nejsou jediným možným vysvětlením.

Na spánek mohou mít vliv také:

• dlouhodobý stres,

• nepravidelný čas usínání a vstávání,

• večerní práce nebo používání obrazovek,

• kofein v pozdějších hodinách,

• alkohol,

• bolest,

• některé léky,

• nedostatek pohybu,

• úzkostné nebo depresivní potíže,

• poruchy štítné žlázy,

• chudokrevnost,

• spánková apnoe a další zdravotní obtíže.

  
  

Proto není užitečné všechno automaticky svádět na věk nebo hormony. Pokud se potíže opakují, zhoršují se nebo výrazně zasahují do tvého života, zaslouží si pozornost.

Hormonální změny a jejich vliv na energii

S přibývajícím věkem klesá hladina estrogenu a progesteronu, což ovlivňuje nejen tvou pleť, ale i celkovou vitalitu. Tyto hormony mají vliv na kvalitu spánku, náladu a schopnost těla regenerovat se. Proto se může stát, že i když spíš dostatečně, ráno se probudíš unavená a bez energie.

Proč rada „prostě si odpočiň“ často nestačí

Možná už jsi slyšela:

„Tak si večer lehni dřív.“„O víkendu se pořádně vyspi.“„Nemysli na to.“

Jenže odpočinek není tlačítko, které zapneš silou vůle.

Když celý den funguješ v napětí, není vždy snadné přejít během několika minut z pracovního režimu do hlubokého klidu. Pokud si lehneš s hlavou plnou úkolů, můžeš sice odpočívat fyzicky, ale mentálně stále pokračuješ ve výkonu.

Neznamená to, že s tebou je něco špatně. Spíše možná potřebuješ vytvořit přechod mezi dnem a nocí. Ne další povinnost, kterou musíš dokonale splnit, ale několik jednoduchých signálů, že den končí.

Nedostatek času pro sebe

Vytíženost a nedostatek času na odpočinek a péči o sebe jsou dalšími faktory, které přispívají k únavě. Když dáváš maximum všem kolem sebe, často zapomínáš na to nejdůležitější – na sebe. A to se projeví nejen na tvé energii, ale i na pleti a celkovém pocitu štěstí.

Co můžeš vyzkoušet už dnes

Nemusíš měnit celý svůj život. Začni jedním nebo dvěma kroky, které jsou pro tebe realistické.

1. Dopřej si ráno denní světlo

Denní světlo pomáhá tělu orientovat se v čase a podporuje pravidelný cirkadiánní rytmus. Nemusíš hned vyrážet na dlouhou procházku. Zkus ráno na několik minut vyjít ven, projít se kolem domu nebo si dát snídani u okna. Pokud můžeš, spoj světlo s krátkým pohybem. I pomalá chůze je lepší než další půlhodina strávená v posteli s telefonem v ruce.

2. Podívej se na svůj příjem kofeinu

Káva nemusí být problém. Pro mnoho žen je příjemným rituálem a běžnou součástí dne. Pokud ale večer nemůžeš usnout nebo se v noci často budíš, může být užitečné sledovat, kdy si poslední kávu, energetický nápoj, černý nebo zelený čaj dáváš.

Kofein může v těle působit několik hodin. Citlivost se navíc liší člověk od člověka a může se v průběhu života měnit. Zkus si na několik dní zapisovat, kdy kofein přijímáš a jak se ti večer usíná. Ne proto, abys hledala další důvod k výčitkám, ale abys zjistila, co platí právě pro tebe.

3. Přestaň nosit všechny úkoly v hlavě

Před spaním si vezmi papír a napiš si:

• co musíš zítra udělat,

• na co nechceš zapomenout,

• co může počkat,

• co dnes už nevyřešíš.

Tento jednoduchý seznam neodstraní všechny starosti. Může ti ale pomoci přesunout část mentální zátěže z hlavy na papír.

Zkus si také určit jednu konkrétní větu, kterou den uzavřeš, například:

„Pro dnešek je hotovo. K tomu, co zbývá, se vrátím zítra.“

Možná ti zpočátku bude připadat zvláštní. Pravidelným opakováním se ale může stát součástí večerního přechodu.

4. Vytvoř si krátký večerní rituál

Nemusí trvat hodinu. Důležité je, aby se opakoval a byl pro tebe příjemný.

Může vypadat například takto:

1. odložíš pracovní e-maily

2. připravíš si věci na ráno

3. ztlumíš světla,

4. dáš si sprchu a uděláš si svou rutinu,

5. několik minut čteš,

6. lehneš si přibližně ve stejnou dobu.

   
   

Nejde o dokonalý večerní režim. Jde o postupné zpomalení. Pokud pracuješ nebo sleduješ napínavý obsah až do chvíle, kdy zhasneš, tělo nemusí dostat dostatek času na přechod do spánku.

5. Všímej si napětí v těle

Když ležíš v posteli, zkus si všimnout, zda nezatínáš čelist, nezvedáš ramena nebo nedržíš břicho v napětí.

Můžeš několikrát pomalu vydechnout a vědomě uvolnit:

• čelist,

• jazyk,

• ramena,

• ruce,

• břicho.

Nemusíš dýchat podle složité techniky. Stačí, když bude výdech o něco delší než nádech a nebudeš se do něj nutit. Pokud ti dechová cvičení způsobují nepříjemné pocity nebo úzkost, přestaň a zvol jiný způsob zklidnění.

6. Neřeš v posteli celý svůj život

Když nemůžeš usnout, může být lákavé zůstat ležet a snažit se spánek vynutit. Čím více se však kontroluješ (jako například kolik je hodin, kolik hodin ti zbývá do rána, jak budeš zítra fungovat), tím více se můžeš dostávat do napětí.

Pokud jsi vzhůru delší dobu a cítíš, že se začínáš rozčilovat, může pomoci na chvíli vstát, přejít do jiné místnosti nebo si sednout do tlumeného světla. Vyber si klidnou činnost a vrať se do postele, až se začne dostavovat ospalost.

A co doplňky stravy?

Možná tě napadne, zda by ti nemohl pomoci hořčík, vitamin B6 nebo jiný přípravek.

Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Vitamin B6 přispívá mimo jiné k normální psychické činnosti a energetickému metabolismu.

To jsou schválená výživová tvrzení, ne slib, že konkrétní doplněk vyřeší nespavost, stres nebo dlouhodobou únavu.

Doplňky stravy mohou být součástí péče o sebe, ale nenahrazují pestrou stravu, pravidelný režim ani vyšetření, pokud za potížemi stojí zdravotní příčina. U některých doplňků je také důležité zohlednit dávkování, užívané léky, těhotenství, onemocnění ledvin nebo jiné zdravotní okolnosti.

Pokud uvažuješ o konkrétním přípravku, ověř si jeho složení a doporučené dávkování.

V případě pochybností se poraď s lékařem.

Mě se osvědčil Energy Program, který dokáže udržet stálou hladinu energie a jasnou mysl. Výhodou je, že večer nejsem tak vyšťavená. Více o vědeckých poznatcích tohoto programu najdeš zde. Oceňuji, že nemusím řešit kofein, protože nechci svou únavu řešit dalším stimulantem, který by mohlo zhoršit večerní usínání. (zvláštní, dřív jsem pila kavů i před spaním a mohla jsem usnout jako mimino)

Nyní je program součástí našeho dne, protože kolikrát nemáme čas na doplnění hodnotné svačinky a to se nám velmi osvědčilo, neboť dokáže podpořit běžný režim dne.

Takový malý TIP ode mne.

Dřív jsem byla silným kavařem. Dnes je ráno mým každodenním rituálem. Sklenička teplé vody a následně si dávám místo kávy Latte Matcha. Díky tomu jsem se odnaučila pít kávu. Kolikrát se stane, že si na ni nevzpomenu celý měsíc.

• 

• 

• 

Kdy už únavu neřešit jen sama

Občasná únava nebo několik horších nocí se mohou stát každé z nás. Pokud ale potíže trvají týdny, opakují se nebo se postupně zhoršují, je vhodné hledat příčinu.

Objednej se k lékaři zejména tehdy, pokud:

• jsi dlouhodobě vyčerpaná i po dostatečně dlouhém spánku,

• pravidelně se budíš a přes den usínáš,

• hlasitě chrápeš nebo máš pauzy v dýchání,

• máš výrazné návaly horka či noční pocení,

• se objevilo bušení srdce, dušnost nebo nevysvětlitelný úbytek či nárůst hmotnosti,

• máš výrazné změny menstruace,

• se potýkáš s dlouhodobě zhoršenou náladou, úzkostí nebo ztrátou zájmu o věci, které ti dříve dělaly radost.

Únava není charakterová vlastnost. Není důkazem, že jsi málo odolná. A není nutné ji automaticky přijmout jako něco, co k věku jednoduše patří.

Možná nepotřebuješ víc tlačit

Po čtyřicítce jsem si začala více všímat, jak často se snažím únavu přebít.

Další kávou. Dalším úkolem. Dalším „ještě tohle zvládnu“. Dalším odkládáním odpočinku na dobu, kdy už nebude nic důležitého.

Jenže taková chvíle často nepřijde sama.

Někdy není řešením být ještě výkonnější. Někdy je důležitější vytvořit si během dne i večera podmínky, ve kterých nemusíš být pořád připravená reagovat.

Nemusíš začít dokonale. Vyber si jeden malý krok, který můžeš vyzkoušet několik dní:

• ranní světlo,

• dřívější poslední kofein,

• krátký seznam na zítřek,

• deset minut bez práce a telefonu,

• pravidelnější čas vstávání,

• nebo návštěvu lékaře, pokud cítíš, že už nejde jen o běžnou únavu.

  
  

Tvoje tělo nemusí potřebovat další tlak. Možná potřebuje více pravidelnosti, pozornosti a prostoru, aby ti mohlo ukázat, co se skutečně děje.

A pokud večer přes denní vyčerpání znovu ležíš vzhůru a v hlavě přehráváš celý svůj život, věz, že v tom nejsi sama. Tento stav má své možné příčiny a existují způsoby, jak je postupně hledat a řešit.

Pokud hledáš něco, co ti pomůže s péčí o pleť a zároveň ti dopřeje pocit hýčkání, doporučuji vyzkoušet mobilní kosmetiku na míru s Veru. Je to služba, která přijede za tebou domů v Moravskoslezském kraji a nabídne ti profesionální ošetření pleti i relaxační rituály v pohodlí tvého domova. Více o službě najdeš zde.

Online diagnostika pleti a individuální péče

Pokud nemáš čas na návštěvu salonu, můžeš využít online diagnostiku pleti, která ti pomůže sestavit ranní i večerní rutiny na míru. Díky tomu budeš vědět, co přesně tvá pleť potřebuje, a nebudeš ztrácet čas zkoušením nevhodných produktů.

Praktické e-booky a pracovní listy pro mentální hygienu

Kromě péče o pleť je důležité myslet i na svou mysl. Praktické e-booky a pracovní listy, které nabízí Kosmetika na míru s Veru, ti pomohou najít rovnováhu, zlepšit psychohygienu a naučit se, jak si dělat čas na sebe i v náročných dnech. Více o digitálních produktech najdeš tady.

Jak si udržet energii a elán do života dlouhodobě

Najít energii zpět je jedna věc, ale udržet si ji je věc druhá. Zde je několik tipů, které ti pomohou zůstat v rovnováze i v náročných obdobích.

• Nauč se říkat ne – není sobectví dát si hranice, je to péče o sebe.

• Najdi si čas na pohyb – i krátká procházka nebo jemné cvičení pomáhají uvolnit napětí.

• Dbej na kvalitní spánek – vytvoř si večerní rituál, který ti pomůže lépe usnout.

• Věnuj se rituálům péče o pleť a mysl – tyto chvíle jsou investicí do tvé energie.

• Hledej podporu – sdílej své pocity s blízkými nebo odborníky, kteří ti rozumí.

  
  
  
  

Závěrem

Únava po čtyřicítce není něco, co bys měla ignorovat nebo se za to stydět. Je to signál, že je čas zastavit se a věnovat pozornost sobě. Věřím, že když si dovolíš být na prvním místě, najdeš zpět svou energii, elán a radost ze života. Začni malými kroky, třeba právě tím, že si dopřeješ chvíli péče o pleť nebo si vyzkoušíš online diagnostiku, která ti pomůže lépe porozumět svým potřebám.

Pamatuj, že myslet na sebe není sobectví, ale nezbytnost. A já jsem tu, abych ti v tom pomohla.

Pokud chceš začít svou cestu k větší energii a péči o sebe, podívej se na nabídku Systém péče na míru. Pomohu ti najít rovnováhu a krásu, která vychází zevnitř.

🌙 JIŽ BRZY: nový 7denní večerní průvodce

VYPNI HLAVU. UVOLNI TĚLO.

Jsi unavená, ale tvoje hlava má pořád poradu?

To mě zajímá ♡